회전근개재활프로그램_콘티_완성

집에서 할 수 있는 회전근개운동 — 영상 시나리오

Scene 1. 인트로

구분 내용
화면 타이틀 화면
자막 집에서 할 수 있는 회전근개운동

Scene 2. 어깨 위생 — 올바른 견갑골 자세 교육 (Shoulder Hygiene)

구분 내용
화면 1. 라운드숄더(둥근 어깨) vs 올바른 자세 비교
2. 견갑골 후방경사를 만드는 화면
3. 일상자세를 확인하고 교정하는 화면
4. 어깨보다 높이 팔을 들어 물건을 내리거나, 라켓 운동 등 오버헤드 동작
자막 어깨 위생 — 올바른 견갑골 자세
각 소제목
내레이션: 운동을 시작하기 전에, 먼저 어깨를 안전하게 사용하는 기본 자세인 '어깨 위생'에 대해 배워 보겠습니다. 허리에 '척추 위생'이 있듯이, 어깨에도 충돌을 방지하고, 회전근개의 부담을 줄여줄 수 있도록 일상생활에서 유지해야 하는 올바른 자세가 있습니다.

1. 라운드숄더(둥근 어깨) 피하기: 어깨가 앞으로 말리고 등이 굽어진 라운드숄더 자세는, 견봉 아래 공간이 좁아지고 견갑주변 근육의 수축이 못하게 됩니다.
2. 견갑골 후방경사(Posterior Tilt): 가슴을 활짝 펴고 날개뼈를 아래로 지그시 눌러 뒤로 살짝 기울여 줍니다. 이 자세가 견봉하 공간을 넓혀 회전근개의 부담을 줄여 줍니다.
3. 일상 자세 점검: 앉아 있을 때, 서 있을 때, 걸을 때 수시로 이 자세를 확인하며, 어깨가 앞으로 말리는 것을 인지하는 즉시 교정합니다.
4. 회전근개 충돌 회피 : 어깨보다 높이 팔을 들어 물건을 내리거나, 라켓 운동 등 오버헤드 동작은 회전근개의 충돌을 만들 수 있으므로 피하세요.

Scene 2-1. 운동 단계를 올리는 기준 안내

구분 내용
화면 3가지 체크 아이콘(조직 보호, 통증 확인, 동작 정확성)이 순서대로 나타나는 인포그래픽
자막 다음 단계로 넘어가도 될까요? — 3가지 확인 포인트
내레이션 이 영상에는 여러 단계의 운동이 나옵니다. "다음 단계로 넘어가도 될까?" 궁금하실 때, 아래 3가지를 모두 확인하세요.

첫째, 어깨가 견딜 준비가 되었나요? (조직 보호)
다음 단계의 운동은 어깨 힘줄에 더 큰 힘이 실립니다. 현재 단계의 운동을 충분히 반복하여 힘줄이 적응할 시간을 주어야 합니다.

둘째, 운동 다음 날 통증이 증가하지 않나요? (통증 확인)
오늘 운동한 후, 내일까지 통증이 증가하지 않아야 합니다. 만약 다음 날에도 통증이 더 심하면, 운동 강도를 줄이거나 이전 단계로 돌아가세요. 이 '24시간 규칙'은 모든 단계에서 동일하게 적용됩니다.

셋째, 올바른 자세로 하고 있나요? (동작 정확성)
운동을 "할 수 있다"와 "올바르게 할 수 있다"는 다릅니다. 어깨가 으쓱 올라가거나, 날개뼈가 들뜨거나, 허리가 과도하게 젖혀진다면 아직 다음 단계로 가기 이릅니다. 담당 의사나 치료사에게 자세를 확인받으세요.

⚠️ 세 가지가 모두 충족될 때만 다음 단계로 넘어갑니다. 하나라도 해당되지 않으면 현재 단계를 더 충분히 연습하세요.

Scene 3-0. 가동성 운동 (Mobilization Exercise) (phase 1)

Scene 3-1. 견갑골 가동성 운동 (Scapular Mobilization Exercise)

구분 내용
화면 견갑골 움직임 시범
자막 견갑골 가동성 운동
각 넘버링 소제목
내레이션: 어깨와 팔의 움직임은 최소화하고 견갑골의 움직임에 집중하는 운동 조절 훈련입니다. 근력 운동처럼 힘을 쓰기보다는, 움직이는 법을 익힌다고 생각하며 천천히 따라해 보세요.

1. 다리를 어깨너비만큼 벌리고 시선은 전방을 향한 채 바로 서거나 앉습니다.
2. 중립자세 : 가슴을 활짝 펴고 날개뼈를 아래로 지그시 눌러 뒤로 살짝 굴린 자세(중립 자세: 견갑골 하강 + 후방경사)를 취합니다.
3. 견갑골 뒷당김 : 손을 허리 뒤에서 모으며 견갑골을 끝 범위까지 뒤당김(retraction)하고, 10초 동안 유지한 뒤 원래 자세로 돌아옵니다.
4. 견갑골 시계 운동 : 앞당김(protraction) → 상승(elevation) → 뒤당김(retraction) → 하강(depression) 순서로 시계방향 견갑골 시계 운동을 시행합니다.

Scene 3-2. 쇄골 가동술 (Clavicle Mobilization)

구분 내용
화면 반대쪽 손으로 쇄골을 잡고 가동하는 모습
자막 쇄골 가동술 (제목)
각 넘버 소제목
내레이션: 이 동작은 어깨와 팔의 힘이 아니라, 쇄골과 견갑골의 움직임에 집중하는 조절 훈련입니다. 근력 운동처럼 힘을 쓰기보다는, 내 몸이 움직이는 법을 익힌다는 생각으로 천천히 따라 해 보세요.

1. 먼저 허리를 곧게 펴고 편안하게 앉거나 서 주세요.
2. 어깨 움직임을 도와줄 반대쪽 손으로 쇄골을 가볍게 잡습니다.
3. 중립자세 : 가슴을 활짝 펴고, 날개뼈를 넓게 펼쳐 중립 자세(날개뼈 하강 + 후방경사)를 만듭니다.
4. 앞당김(Protraction) — 쇄골의 움직임을 손으로 느끼며 앞으로 부드럽게 당겨주세요.
5. 상승(Elevation) — 으쓱하듯 쇄골을 위로 들어 올리는 것을 도와줍니다.
6. 뒷당김(Retraction) — 날개뼈를 모으며 쇄골을 뒤쪽으로 가이드해 주세요.
7. 하강(Depression) — 마지막으로 어깨를 아래로 꾹 눌러 내리며 가동 범위를 넓힙니다.

운동량: 무리하지 말고 가동 범위 내에서 천천히 5~10회 반복합니다.

Scene 3-3. Wall clock (Fixed GH Joint 가동성 훈련)

구분 내용
화면 Wall Clock: 벽을 향해 손을 대고 시계방향으로 원을 그리는 모습
자막 Wall Clock — 견갑흉곽 리듬 훈련
내레이션 이 운동들은 어깨관절(GH joint)에 부하를 최소화하면서, 견갑골이 흉곽 위에서 올바르게 움직이는 패턴을 훈련하는 운동입니다.

Wall Clock (벽 시계 운동):
1. 벽을 향해 서서 한 손바닥(또는 공)을 어깨 높이 아래에 벽에 댑니다.
2. 손은 벽에 붙인 채로 시계방향으로 천천히 원을 그립니다.
3. 이때 팔이 아니라 견갑골이 움직이는 느낌에 집중합니다.
4. 시계방향 10회 후 반시계방향 10회 반복합니다.

운동량: 무리하지 말고 가동 범위 내에서 천천히 5~10회 반복합니다.

주의사항: 이 운동들은 '힘을 쓰는 운동'이 아니라 '움직임을 익히는 운동'입니다. 어깨가 으쓱 올라가지 않도록 주의하세요.

Scene 4. 견갑골 주변근육 강화 운동 (Phase 2)

구분 내용
화면 운동시행기준 확인포인트 테이블
내레이션 본 영상에서 다음 운동을 시행하기 위해서는 아래 3가지를 모두 확인한 후 시행합니다. 아래 3가지를 달성하지 못한 경우 회전근개가 힘을 받을 준비가 되지 않은 것입니다. 2단계 운동을 더 충분히 하신 후 다시 확인하세요.
확인 포인트 내용
🛡️ 어깨 준비 앞 단계(Wall Clock, 견갑골 가동성 운동)를 통증 없이 전 범위로 수행할 수 있을 때
😌 24시간 규칙 앞 단계 운동 후 다음 날까지 통증 증가가 없거나 통증이 운동 전 수준으로 돌아올 때
🎯 동작 정확성 팔을 올릴 때 어깨가 으쓱 올라가지 않고, 날개뼈가 먼저 자연스럽게 움직일 때

Scene 4-1. 견갑골 딥스 (Scapular Dips)

구분 내용
화면 의자에서 견갑골 딥스 시범
자막 견갑골딥스
팔꿈치가 굽혀지지 않도록 주의!
내레이션 팔을 몸통에 붙이고 동작 중 팔꿈치를 움직이지 않으면 회전근개 힘줄에 부담을 최소화하면서 견갑골 주변 근육을 강화할 수 있는 운동입니다.

1. 견갑골을 뒤로 모은 상태에서 팔꿈치를 굽히지 않도록 주의하며 의자 손잡이나 테이블을 잡습니다.
2. 체중을 견갑골에 싣고, 다리는 중심을 잡을 정도로만 바닥에 대고 있습니다.
3. 견갑골을 최대한 위로 올렸다가, 최대한 아래로 내립니다.
4. 팔꿈치가 굽혀지지 않도록 주의하며 수행합니다.

운동량: 8~15회 × 3세트, 천천히 수행하고 세트 간 1~2분 휴식합니다.

Scene 4-2. 견갑골 푸쉬업 플러스 (Scapular Push-up Plus)

구분 내용
화면 Elbow push-up plus → Hand push-up plus 순서로 시범, 벽 → 테이블 → 바닥 점진적 부하
자막 Scapular Push-up Plus — Elbow → Hand 단계별 진행
팔꿈치가 굽혀지지 않도록 주의!
내레이션 이 운동은 견갑골 앞당김(protraction)을 끝 범위까지 수행하는 "plus" 동작으로, 전거근(serratus anterior)을 집중적으로 강화합니다. 팔꿈치 지지(elbow)에서 시작하여 손 지지(hand)로 점진적으로 부하를 높여 갑니다.

Step 1. Wall Elbow Push-up Plus (벽 팔꿈치 지지):
1. 벽에서 한 발짝 떨어져 양 팔꿈치를 어깨너비로 벌려 벽에 대고 섭니다.
2. 팔꿈치를 벽에 붙인 채 견갑골을 뒤로 모읍니다(retraction).
3. 벽을 팔꿈치로 밀면서 견갑골을 최대한 벌려줍니다(protraction + "plus").
4. 끝 범위에서 2~3초 유지한 후 천천히 돌아옵니다.

Step 2. Wall Hand Push-up Plus (벽 손 지지):
1. 벽에서 한 발짝 떨어져 양손을 어깨너비로 벌려 벽을 짚습니다.
2. 팔꿈치를 곧게 편 채 견갑골을 뒤로 모읍니다(retraction).
3. 벽을 손으로 밀면서 견갑골을 최대한 벌려줍니다(protraction + "plus").
4. 끝 범위에서 2~3초 유지한 후 천천히 돌아옵니다.

점진적 부하 진행:
Wall Elbow → Wall Hand → 벽에서 발을 점점 멀리 → Table Hand → Floor Elbow(플랭크 자세) → Floor Hand(푸쉬업 자세)

운동량: 8~15회 × 3세트, 천천히 수행하고 세트 간 1~2분 휴식합니다.

주의사항: 팔꿈치가 굽혀지지 않도록 주의하며, 견갑골의 protraction-retraction 움직임에 집중합니다. 허리가 처지지 않도록 복부에 힘을 유지합니다.

Scene 4-3. 로우 로우 (Low Row)

구분 내용
화면 서서 밴드를 잡고 팔꿈치를 뒤로 당기는 모습
자막 Low Row
내레이션 극하근 부하가 가장 낮으면서 견갑골 안정화에 효과적인 운동입니다.

1. 탄력밴드 고정: 탄력 밴드를 문고리나 고정된 곳에 묶어 허리 높이에 맞춥니다.
2. 밴드를 양손으로 잡고 팔을 앞으로 뻗어 시작합니다.
3. 중립자세: 견갑골을 중립자세(하강 + 후방경사)로 정렬하고, 팔꿈치를 몸 옆으로 붙이면서 뒤로 당깁니다.
4. 뒷당김: 견갑골을 척추 쪽으로 모으는 느낌으로 당겨 줍니다.
5. 2~3초간 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.

운동량: 8~15회 × 3세트, 천천히 수행하고 세트 간 1~2분 휴식합니다.

주의사항: 어깨를 으쓱하지 않으며, 팔꿈치가 옆구리에서 떨어지지 않도록 합니다.

Scene 5 열린사슬 강화운동(Phase 3)

구분 내용
화면 운동시행기준 확인포인트 테이블
내레이션 본 영상에서 다음 운동을 시행하기 위해서는 아래 3가지를 모두 확인한 후 시행합니다. 아래 3가지를 달성하지 못한 경우 회전근개가 힘을 받을 준비가 되지 않은 것입니다. 2단계 운동을 더 충분히 하신 후 다시 확인하세요.
확인 포인트 내용
🛡️ 어깨 준비 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 벽에 손등/손바닥을 대어 5초간 힘을 줄 때 통증이 없을 때 (등척성 외회전/내회전 테스트). 수동 관절가동범위가 정상의 80% 이상 회복되었을 때
😌 24시간 규칙 2단계 운동(견갑골 딥스, 푸쉬업 플러스, 로우 로우) 후 다음 날까지 통증 증가가 없거나 통증이 운동 전 수준으로 돌아오고, 일상생활에서 어깨 통증이 거의 없을 때
🎯 동작 정확성 푸쉬업 플러스에서 날개뼈가 들뜨지 않고, 날개뼈가 먼저 움직이고 팔이 따라오는 패턴이 자연스러울 때
담당의 확인 반드시 담당 의사 또는 치료사의 허가를 받은 후 시행

Scene 5-1. 블랙번 운동 (Prone I-Y-T-W)

구분 내용
화면 엎드려 팔을 I자, T자, W자, Y자 모양으로 드는 동작
자막 블랙번 운동 (Prone I-Y-T-W)
내레이션 견갑골 주변근육과 회전근개를 강화하는 운동입니다. 항상 견갑골이 먼저 움직이고 팔이 따라오도록 시행합니다.

I자 운동은 모든 환자분이 가장 먼저 시작하는 동작입니다. 어깨 힘줄에 가해지는 부하가 가장 낮으면서, 날개뼈 아래쪽 근육(하부 승모근)을 효과적으로 강화합니다.

1. 엎드린 자세에서 팔을 아래로 늘어뜨립니다.
2. 엄지손가락이 천장을 향하게 하고, 팔을 머리 방향 일직선으로 듭니다.
3. 어깨 높이 아래까지만 들어올립니다.
4. 3~5초간 유지한 후 천천히 내립니다.

운동량: 8~15회 × 3세트, 천천히 수행하고 세트 간 1~2분 휴식합니다.

W자 운동
1. 같은 자세에서 팔꿈치를 90도로 구부려 W자 모양을 만듭니다.
2. 견갑골을 뒤로 모은 후, 엄지가 천장을 향하도록 팔을 외회전하며 들어올립니다.
3. 어깨 높이 아래까지만 들어올리고 3~5초간 유지한 후 천천히 내립니다.

T자 운동
1. 같은 자세에서 팔을 옆으로 수평이 되게 듭니다.
2. 어깨뼈를 모으며 어깨 높이 아래까지 듭니다.
3. 3~5초간 유지한 후 천천히 내립니다.

Y자 운동
1. 같은 자세에서 팔을 Y자 모양(약 120~135도)으로 벌려 듭니다.
2. 엄지가 천장을 향하게 하고 어깨 높이 아래까지 들어올립니다. 3. 3~5초간 유지한 후 천천히 내립니다.

주의사항: 목을 과도하게 젖히지 않으며, 어깨보다 높이 들지 않습니다. 상부 승모근이 과도하게 긴장되지 않도록 어깨를 으쓱하지 않습니다.
블랙번 운동은 환자분의 손상 부위에 따라 시작 동작과 추가 순서가 달라집니다.

극상근(어깨 위쪽 힘줄) 손상: I자부터 시작 → W자 → T자(주의하며 추가) → Y자는 금기 혹은 완전 회복 후에만
극하근(어깨 뒤쪽 힘줄) 손상: I자부터 시작 → T자 → W자(외회전 가능한 경우) → Y자
견갑하근(어깨 앞쪽 힘줄) 손상: 밴드를 활용한 내회전 운동으로 시행
큰 파열 보존적 치료: I자 → T자(가볍게)까지만. W자, Y자는 시행하지 않습니다.

⚠️ 어떤 동작을 시행할지는 반드시 담당 의사나 치료사와 상의하세요. 다음 동작을 추가하기 전에 현재 동작을 통증 없이 3세트 완수할 수 있어야 하고, 운동 다음 날 통증이 운동 전 수준으로 돌아와야 합니다.

Scene 5-2. 밴드/덤벨/도르래 운동 (Band / Dumbbell / Pulley Exercise)

구분 내용
화면 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 밴드로 외회전하는 모습
이 후 밴드를 이용한 다양한 운동 몽타주 (외회전, 내회전, Reverse fly, lawnmower 등)
자막 밴드, 덤벨 를 이용한 추가 강화 운동 — 담당 의사와 치료사의 처방에 따라 수행
내레이션 손상 후 근력을 회복하는 운동입니다. 탄력 밴드를 이용한 다양한 회전근개 강화 운동이 있습니다. 서서 하는 외회전, 내회전 운동, 잔디깎기(Lawnmower) 동작 등은 손상 부위와 회복 정도에 따라 담당 의사나 치료사가 개별적으로 처방해 드립니다.

공통 원칙:
- 팔꿈치를 옆구리에 붙인 채로 수행하는 운동이 대부분입니다.
- 밴드 강도는 가장 약한 것부터 시작하여 점진적으로 높여 갑니다.
- 8~15회 × 3세트, 천천히 수행하고 세트 간 1~2분 휴식합니다.

주의사항: 팔꿈치가 옆구리에서 떨어지지 않도록 하고, 통증 시 즉시 중단합니다.

Scene 6. PNUH 회전근개 프로그램 — 슬링/풀리 운동 소개

구분 내용
화면 PNUH 회전근개 프로그램 내 슬링/풀리 운동 화면 소개
- Sidelying unloading & mobilization
- Quadripedal scapular exercise
- Dynamic shoulder protraction & lean

Scene 7. 종료 화면

구분 내용
화면 종료 화면 (엔딩 타이틀)

Comments